Menej uskladneného tuku, lepší metabolizmus, viac energie, kvalitnejší spánok. Pravidelný šport prináša ľudskému organizmu viacero benefitov. Podľa Barbary Ukropcovej z Biomedicínskeho centra Slovenskej akadémie vied môžu mať ľudia s vyššou fyzickou zdatnosťou miernejší priebeh ochorenia COVID-19. Po prekonaní COVID-19 však treba byť pri návrate k intenzívnejšej pohybovej aktivite opatrný. Docentka, ktorá sa špecializuje na vplyv pohybu a jeho mechanizmy u seniorov, ľudí s obezitou, pacientov s Parkinsonovou chorobou či vyliečených onkologických pacientov, bude mať januárovú online prednášku zo série SAVinci.
Zdroj: Shutterstock
Asi pre nikoho nie je tajomstvom, že kto cvičí, je zdravší. Ako sa však konkrétne prejavujú výsledky fyzickej aktivity na zdraví či imunite človeka?
Keď máme dostatočnú dávku pohybu, môžeme si napríklad všimnúť, že sme štíhlejší v páse, možno aj to, že sme v priebehu niekoľkých mesiacov od zavedenia pravidelnej pohybovej rutiny pár kíl schudli. Je pre nás tiež jednoduchšie nepribrať (priemerný dospelý človek za rok priberie 0,5-1 kg) – teda pokiaľ nezačneme okrem cvičenia aj viac jesť, na čo si treba dať pozor. Menší obvod pása odzrkadľuje zníženie viscerálneho (vnútrobrušného) tuku, čo súvisí aj s poklesom tuku v orgánoch. Určite ste už počuli o steatóze („stukovatení“) pečene. Ide o štádium tzv. NAFLD (nealkoholická tuková choroba pečene), v súčasnosti najčastejšie ochorenie postihujúce pečeň, so závažnými dôsledkami. Najefektívnejšia liečba NAFLD je zníženie telesnej hmotnosti a pravidelná dávka pohybu, ktoré dokážu redukovať tuky v pečeni o 30 až 80 percent.
Doc. MUDr. Barbara Ukropcová, PhD
Ktoré ďalšie aspekty nášho zdravia pohyb priamo ovplyvňuje?
Pravidelné cvičenie môže znížiť tlak krvi a pozitívne ovplyvniť hladiny glukózy a lipidový profil (hladinu tukov) v krvi. Zlepšuje sa metabolizmus, zvyšuje sa citlivosť tkanív na inzulín. Práve rezistencia na účinok inzulínu je významný faktor, ktorý prispieva ku vzniku cukrovky 2. typu, ale aj k hypertenzii, ateroskleróze a niektorým typom rakoviny. Keď sa pravidelne hýbeme a máme vyššiu fyzickú zdatnosť, sme menej unavení, vieme podať vyšší výkon, sme odolnejší voči stresu aj voči ochoreniam – a to nielen tým chronickým, ale aj voči niektorým infekčným.
Po akom období sa prejavia prvé benefity vyplývajúce zo športovej aktivity?
Ide o to, čo považujeme za benefit. Môže to byť aj dobrý pocit, ktorý súvisí s bezprostrednou odpoveďou nášho organizmu na jednorazovú záťaž – s endorfínmi. Už relatívne malá dávka pohybu, napríklad dvadsať až tridsať minút vytrvalostnej aktivity so strednou intenzitou, môže akútne zlepšiť naše kognitívne funkcie ako pamäť, verbálne schopnosti či schopnosť sústrediť sa. Čiže aj keď potrebujeme podať mentálny výkon, môže našu efektivitu a úspešnosť zvýšiť hoci krátka intenzívnejšia pohybová aktivita. Po cvičení sa tiež znižuje krvný tlak a zlepšuje sa náš metabolizmus, zvýši sa citlivosť na inzulín, ktorého hlavnou úlohou je spracovať to, čo sme zjedli. Už po jedinom cvičení bude spracovanie toho, čo zjeme, o niečo kvalitnejšie. Výsledky štúdií poukazujú na to, že takýto „exercise snacking“ pred jedlom je vhodný aj pre pacientov s diabetom 2. typu. Primerané cvičenie tiež môže prakticky okamžite zlepšiť funkciu špecifických imunokompetentných buniek, ktoré majú potenciál chrániť nás pred onkologickými či vírusovými ochoreniami. Takýchto bezprostredných, avšak efemérnych benefitov jednorazovej aktivity je relatívne veľa.
A čo dlhodobejšie výsledky?
Keď chceme docieliť výraznejšie a dlhodobé zmeny, ktoré sú spojené s vyššou zdatnosťou, výkonnosťou a so štrukturálnymi zmenami, teda prestavbou našich tkanív a orgánov a s poklesom rizika vzniku ochorení, je nevyhnutné dávku pohybu pravidelne opakovať. A to niekoľkokrát za týždeň. Vyššia úroveň vytrvalostnej fyzickej zdatnosti sa spája s poklesom chorobnosti a úmrtnosti, je to jeden z najefektívnejších ochranných štítov nášho zdravia. K zvýšeniu zdatnosti dochádza v priebehu pár týždňov, resp. mesiacov v závislosti od frekvencie, trvania a intenzity vytrvalostnej pohybovej aktivity, napríklad behania či bicyklovania. Zvýšenie svalovej hmoty, pokles tuku a pokles obvodu pása môžeme pozorovať v priebehu týždňov či mesiacov, aj keď na výraznejšie zmeny si zvyčajne treba počkať dlhšie, prípadne kombinovať cvičenie s úpravou stravy. Antidepresívny účinok cvičenia tiež vyžaduje niekoľko týždňov až mesiacov, podobne ako dlhodobejší účinok na pamäť a iné kognitívne funkcie. Na zaznamenanie štrukturálnych zmien, napríklad zväčšenie špecifických oblastí mozgu či výraznejší pokles akumulácie tukov v pečeni a iných orgánoch, je zvyčajne potrebných šesť až dvanásť mesiacov pravidelného tréningu.
Ako pociťujeme pevnejšie zdravie a výsledky pravidelného športu na vlastnej koži?
Pominuteľné benefity jednorazovej aktivity sa pri pravidelnom „užití dávky“ cvičenia stávajú hmatateľnejšie, a my sa môžeme tešiť z artérií bez aterosklerózy, z fungujúceho metabolizmu, z výkonného srdcovocievneho systému alebo z pevných kostí. Spomaľujú sa procesy súvisiace so starnutím. Je však dôležité zdôrazniť, že pozitívne účinky súvisiace s pohybovou aktivitou vyžadujú pravidelné udržiavacie dávky, a to minimálne 30 minút stredne intenzívnej aktivity niekoľkokrát týždenne.
Zdroj: Shutterstock
Vo svojich prácach skúmate cvičenie a jeho vplyv na onkologických pacientov či ľudí s obezitou alebo Parkinsonovou chorobu. Viete priblížiť váš výskum?
Štúdie s cvičením sme začali realizovať pred desiatimi rokmi v spolupráci s Fakultou telesnej výchovy a športu Univerzity Komenského (FTVŠ UK). Najskôr to boli tréningy u sedavých mužov a žien v strednom veku, ktorí mali vyššie riziko vzniku metabolického ochorenia. Keďže telo funguje ako jeden celok aj pri cvičení, existujú mechanizmy, ktoré zabezpečia synchronizáciu adaptácie na cvičenie. Patria k nim aj molekuly, ktoré sa uvoľňujú z kostrového svalu či iných orgánov do krvi počas svalovej kontrakcie. Práve tie nás zaujímajú. V priebehu niekoľkých rokov sme začali pracovať aj so seniormi a s pacientami s Parkinsonovou chorobou, relatívne nedávno aj s pacientami vyliečenými z onkologického ochorenia. Tréningové štúdie realizujeme v spolupráci s lekármi-klinikmi, teda neurológmi či onkológmi, a s trénermi z FTVŠ UK. Naše projekty pre nás majú dva rozmery: výskumný a ľudský. Ako veľký prínos vnímame bezprostredný zdravotný benefit tréningov pre pacientov, čo nás podnietilo k založeniu Centra pohybovej aktivity Biomedicínskeho centra SAV, s možnosťou dlhodobých tréningových programov pre seniorov a ďalších absolventov tréningových štúdií. Jedným z našich cieľov je aj uplatnenie cvičenia v klinickej praxi, v prevencii a liečbe chronických ochorení.
Čo šport a COVID? Ako prispieva k prevencii či k imunite?
Priamo aj nepriamo. Priamo zlepšením imunitných funkcií a nepriamo ovplyvnením rizikových faktorov ťažšieho priebehu ochorenia ako je obezita, hypertenzia či cukrovka. Vieme, že receptor pre SARS-CoV-2 sa nachádza na tukových bunkách, pričom množstvo tohto receptora je u ľudí s obezitou vyššie. Predpokladá sa, že tukové tkanivo môže byť rezervoárom vírusu. Je tiež zdrojom zápalu, ktorý môže u pacientov s obezitou prispieť k tzv. cytokínovej búrke, a teda spôsobiť ťažký priebeh COVID-19. Cvičenie redukuje tukové tkanivo a špecificky viscerálny (teda vnútrobrušný) tuk, v ktorom je najvyššie množstvo receptora pre SARS-CoV-2, a ktorý je aj významným zdrojom zápalových cytokínov. O priaznivom vplyve cvičenia na metabolickú kompenzáciu diabetu či hypertenziu som už hovorila.
Ako sa môžu ľudia, ktorí ochorenie prekonali, čo najskôr vrátiť k plnohodnotným športovým výkonom?
Pokles výkonnosti, ktorý je dôsledkom prekonania ochorenia a detréningu, sú samozrejme pre mnohých športovcov veľmi frustrujúce. Pri návrate k tréningu treba adresovať dôležité otázky – kedy môžu po prekonaní ochorenia znovu začať trénovať, aký typ, frekvencia a intenzita cvičenia je vhodná, aká progresia a zvyšovanie dávky aktivity je bezpečná, prípadne aké sú varovné príznaky, ktoré naznačujú, že je tréning neprimerane náročný. Po prekonaní ochorenia je dôležité postupné zaťažovanie. Ku kritériám návratu k tréningu u športovcov patrí schopnosť zvládať bez problémov aktivity bežného života, schopnosť prejsť minimálne 500 metrov bez zadýchania alebo neprítomnosť príznakov ochorenia počas minimálne siedmich dní. Dôležitá je tiež psychologická pripravenosť na návrat k tréningu. Posúdenie pripravenosti na športovú záťaž špecifického typu a intenzity musí byť u každého športovca individuálne, na základe jeho/jej aktuálneho zdravotného stavu a výkonnosti, pričom u niektorých atlétov je návrat k plnohodnotnému tréningu možný až po viac ako troch týždňoch.
Zdroj: Shutterstock
Ovplyvňuje ťažší priebeh ochorenia muskulatúru či pľúcnu kapacitu tak, že aj profesionálni športovci môžu po prekonaní podávať horšie výkony? Ako sa môžu vrátiť k pôvodnej výkonnosti?
Rýchlosť návratu do plného zdravia a výkonnosti závisí nielen od priebehu COVIDu, ale aj od genetickej predispozície. Čiže aj ľudia s relatívne ľahkým priebehom môžu v niektorých prípadoch regenerovať dlhšie ako iní, u ktorých bol priebeh ochorenia COVID-19 ťažší. Pokiaľ priebeh ochorenia vyžadoval hospitalizáciu, je potrebné, aby zdravotný stav športovca a možnosť začať znovu trénovať posúdil lekár. Rovnako je posúdenie zdravotného stavu lekárom potrebné po prekonaní ochorenia aj v prípade, že je prítomné nejaké iné, chronické ochorenie ako diabetes, kardiovaskulárne ochorenie a podobne. Dôležitosť postupného zaťažovania som už spomínala.
Platí to pri každom športe rovnako, alebo sú aktivity, ku ktorým sa môže športovec vrátiť skôr?
Platí, že čím je šport fyzicky náročnejší, tým je postupné zvyšovanie objemu a intenzity záťaže dôležitejšie. Rýchlejší návrat k plnej výkonnosti sa teda dá očakávať napríklad pri golfe. Pomôcť posúdiť adekvátnosť záťaže môže tiež monitorovanie niektorých parametrov. Zvýšenie pokojovej srdcovej frekvencie, zhoršenie kvality spánku, zvýšená únavnosť či bolesti svalov naznačujú nadmernú záťaž.
Počas prvej vlny pandémie nastúpila vlna kváskovania, druhá patrila otužovaniu. Aký vplyv má na telo a imunitu otužovanie, a ako s ním správne začať tak, aby človeku nehrozili zdravotné problémy?
Otužovanie je určite pozitívne, okrem podpory imunity stimuluje aj tvorbu metabolicky aktívneho hnedého tuku, čo môže prispieť aj k lepšiemu fungovaniu metabolizmu. Na druhej strane sme v našej štúdii zistili, že najväčšie benefity z otužovania majú práve tí otužilci, ktorí sú zároveň aj športovcami. V Bratislave nájdete Ľadové medvede, teda otužilcov, ktorí v zime chodia pravidelne plávať v studenej vode. Dajú vám tú najlepšiu inštruktáž, ktorú nájdete aj online na ich stránke. Podobne ako s cvičením, aj tu platí, že treba začať pomaly, a otužovať pravidelne – sprchovať sa najskôr vlažnou, potom studenou až ľadovou vodou. Postupná adaptácia na chlad znižuje riziko ochorenia a nežiaducich účinkov.
Ako môžu rodičia viesť deti k športu tak, aby si k nemu vybudovali prirodzený vzťah a stal sa súčasťou ich života?
Znie to ako klišé, ale najlepšie pôsobí vlastný príklad. Ak je rodič fyzicky aktívny a pohyb je bežnou súčasťou trávenia spoločného času, má aj dieťa oveľa väčšiu šancu brať pohyb ako prirodzenú súčasť života. Podobne to funguje aj u lekárov. Keď je lekár pravidelne fyzicky aktívny a vie, ako pohyb na organizmus pôsobí, má oveľa väčšiu šancu ovplyvniť svojich pacientov. Čiže keď sme aktívni rodičia, rôzne pohybové aktivity sú prirodzenou súčasťou nášho života a podporujeme ich aj u svojich detí, tak je pravdepodobnejšie, že sa nám podarí prekonať magnetizmus obrazoviek rôznych digitálnych zariadení a naučiť naše deti, že pohyb patrí k životu.
Zdroj: Shutterstock
S ktorou športovou aktivitou je najlepšie začať pri deťoch?
Tá, ktorá nás baví, resp. ktorá baví naše deti. Keď ich baví parkúr, nech chodia na parkúrový krúžok. Keď chcú tancovať alebo korčuľovať, nech to skúsia. Skúšaním rôznych možností majú možnosť zistiť, čo ich baví, čo im vyhovuje, v čom môžu byť dobrí.
Veľa ľudí s nadváhou považuje za ideálnu fyzickú aktivitu na redukciu hmotnosti beh. Je to vhodné?
Pokiaľ chce sedavý človek s vyššou hmotnosťou začať s nejakou pohybovou aktivitou, je dôležité, aby to bolo primerané aktuálnej fyzickej zdatnosti aj zdravotnému stavu. Najviac zranení a rôznych nežiadúcich účinkov cvičenia sa totiž objavuje práve vtedy, keď sa nepripravený človek neprimerane fyzicky zaťaží. Je to logické, telo skrátka nie je na stres spôsobený nezvyčajnou záťažou pripravené. Beh môže navyše neprimerane zaťažovať kĺby. Takže treba začať povedzme s chôdzou alebo s bicyklovaním, a postupne dávku zvyšovať úmerne zvyšujúcej sa zdatnosti. Silový tréning, prípadne aeróbny alebo vytrvalostný tréning s vyššou intenzitou, je vhodnejšie robiť pod dohľadom trénera.
Desať tipov doc. MUDr. Barbary Ukropcovej, PhD., pre amatérskych športovcov:
1. Začať postupne, hoci aj desiatimi minútami rýchlej chôdze trikrát týždenne. Dávku postupne zvyšovať, hoci o päť minút každé dva týždne. Nebáť sa neskôr zvýšiť aj intenzitu. Dôležité je nedať sa odradiť či znechutiť – či už inými, alebo samým sebou.
2. Pestovať si k aktivite pozitívny vzťah. Ak si budem stále opakovať, že ma to nebaví, alebo na to nemám čas, tak si vytvorenie rutiny neuľahčíme. Skôr naopak.
3. Vytvoriť si návyk. Mozog je plastický, zvykne si takmer na čokoľvek, keď mu dáme príležitosť. A je to práve rutina, ktorá môže urobiť zázraky. Naučíme sa to, čo sa opakuje. Z toho pramenia aj toľko ospevované zdravotné benefity.
4. Je fajn byť kreatívny. Vytvoriť si návyk neznamená, že budeme stále robiť to isté. Je fajn mať svoju každodennú rutinu, a je fajn hľadať nové spôsoby aktivity. Nájdite si, čo vás baví.
5. Motivovať sa informáciami o pohybe a jeho účinkoch. Informácie môžu byť motorom zmeny. Niekedy je dôležité definovať, čo nám v pohybe bráni.
6. Sledovať svoju aktivitu. S aktivitou je to ako s hmotnosťou – máme tendenciu myslieť si, že sa hýbeme viac, tak ako máme tendenciu myslieť si, že vážime menej, ako je skutočnosť. Objektívne merané údaje môžu byť užitočnou konfrontáciou s realitou.
7. Vedieť, aká je odporúčaná dávka, ku ktorej sa chceme dopracovať. Tak si nebudeme môcť povedať: „Veď som sa prešiel, mám 4000 krokov, to stačí.“
8. Pozerať sa k vyšším métam. Nezostať pri pätnástich minútach na stacionárnom bicykli trikrát týždenne. Benefity sú do značnej miery úmerné energii, ktorú do aktivity vložíme.
9. Hľadať príležitosti na pohyb počas každého bežného dňa. Aktivita nie je len udychčaná hodina vo fitnes centre. Môže to byť aj prechádzka na obed a z obeda, alebo schody namiesto výťahu.
10. Nájsť si spojenca. Či už je to profesionál, ktorý vás bude motivovať a pomôže Vám naučiť sa správne posilňovať či behať, alebo partner či kamarát, s ktorými pravidelne hrávate, tancujete alebo beháte.
Doc. MUDr. Barbara Ukropcová, PhD., je vedúca vedecká pracovníčka Biomedicínskeho ústavu SAV. Zameriava sa na výskum metabolizmu, integratívnej fyziológie cvičenia, kostrového svalu, obezity a diabetu 2. typu. Je zodpovednou riešiteľkou, resp. spoluriešiteľkou viacerých domácich a medzinárodných projektov, so zameraním na vplyv pohybovej aktivity na zdravie seniorov, pacientov s obezitou, Parkinsonovou chorobou, alebo vyliečených onkologických pacientov. Založila a vedie Centrum pohybovej aktivity BMC SAV, s cieľom uplatniť cvičenie v prevencii a liečbe chronických ochorení.
Westend a Slovenská akadémia vied sa spolu každý mesiac vydávajú do boja so záplavou nových vedeckých objavov. Laickej verejnosti prinášajú cyklus interaktívnych prednášok SAVinci. Najnovšie a často ešte nepublikované informácie z rôznych oblastí prezentujú vedecké kapacity naprieč všetkými vednými odbormi. Westend je totiž domovom mnohých celosvetových spoločností, susedí tiež s najväčšou slovenskou vedeckou inštitúciou, preto je prirodzene predurčený na takúto spoluprácu.
